I CEREALI
COSA CONTENGONO?
E i GERMOGLI DI CEREALI?
COSA SONO GLI ANTINUTRIZIONALI CONTENUTI NEI CEREALI?
CEREALI “INTEGRALI”
I cereali rivestono un ruolo importante nell’alimentazione umana di tutto il pianeta, più della metà della terra arabile è coltivata a cereali e rappresentano, mediamente, ben il 50% delle calorie consumate. L’importanza nell’alimentazione umana si perde nella notte dei tempi, basti pensare al mais nell’America precolombiana. La loro coltivazione è diffusa ovunque e comprende ben 500 generi con circa 5000 varietà. I cereali che la fanno da padroni sono il MAIS, il RISO e il FRUMENTO, seguiti da ORZO, SORGO, MIGLIO, AVENA,TRITICALE (ibrido di frumento e segale), SEGALE, GRANO SARACENO e QUINOA. Sono generalmente consumati come farine o in chicchi e vengono utilizzati anche come foraggio per il bestiame. I cereali privi di glutine sono il GRANO SARACENO, il RISO, il MAIS, il MIGLIO, l’AMARANTO, la QUINOA, appartenente alla famiglia delle chenopodiaceae, come gli spinaci, la MANIOCA, il SORGO e il TEFF(cereale etiope).
COSA CONTENGONO?
Per la maggior parte sono costituiti da AMIDI, in misura diversa, il riso per esempio è costituito dall’87% da amidi, mentre il frumento ne contiene il 54% circa.
Le PROTEINE sono contenute nella parte più esterna del chicco, aleurone, che si perde con la raffinazione. L’avena ha il contenuto più alto di proteine, ben il 12%.
I cereali non contengono però tutti gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine), ma mancano di lisina e questo spiega la saggezza della tradizione popolare nel proporre piatti come pasta e fagioli o riso e piselli, dove i fagioli e i piselli coprono la mancanza di lisina dei cereali.
La lisina è un aminoacido importante perché con la vitamina C compone il collagene, fissa il calcio nelle ossa, favorisce la formazione di anticorpi e concorre alla formazione della vitamina B3.
I GRASSI si aggirano in media intorno al 2%, fatta eccezione per l’avena che ne contiene il 7%.
Le VITAMINE sono, in generale, quelle del gruppo B, in particolare la niacina (vitamina PP), mentre la vitamina E e gli acidi grassi insaturi, sono contenuti nel germe, quella piccola zona bianca alla base del chicco, che insieme agli strati esterni del chicco, si perdono con la raffinazione.
I MINERALI più presenti sono il ferro e il fosforo, scarso quello il calcio.
Importante sottolineare che nel chicco sono presenti in concentrazioni intorno al 2% mentre nello strato esterno raggiungono l’11%; inutile ribadire che la parte esterna si perde con la raffinazione.
Anche le FIBRE si riscontrano in alte percentuali nei cereali integrali, importanti perché, non assimilate dall’organismo, favoriscono il transito intestinale.
GLI ANTINUTRIZIONALI
Nei cereali sono contenute delle sostanze chiamate antinutrizionali perché impediscono l’assimilazione di altri elementi nutritivi.
L’ACIDO FITICO (fitati) ostacola l’assorbimento del calcio, ma se il cereale viene fatto germogliare o fermentare, come nel caso del pane, si attiva un enzima che neutralizza l’acido fitico.
L’orzo contiene molti tannini che legandosi alle proteine ne impediscono l’assimilazione.
Alcune sostanze contenute nel frumento e nella segale, annullano l’azione di due enzimi necessari alla digestione delle proteine. Nel caso del frumento, la cottura ne annulla l’effetto, mentre nella segale, gli antinutrienti sono più numerosi e più resistenti al calore.
L’antinutrizionale del mais è un’antivitamina che impedisce l’assorbimento della vitamina PP. Questo è il motivo per cui, chi si nutriva esclusivamente di mais contraeva la pellagra. La pellagra non si presentava nelle popolazioni centro-americane, che alla cottura facevano precedere un ammollo in calce viva che eliminava l’antivitamina.
Anche per la presenza di antinutrizionali o antinutritivi è importante diversificare l’assunzione di cereali introducendo nell’alimentazione tipi diversi. Non solo frumento ma anche farro, riso, grano khorasan (kamut), orzo, grano saraceno … parliamo sempre di cereali integrali.
Perchè scegliere i CEREALI INTEGRALI?
I benefici della sostituzione delle farine raffinate con quelle integrali rappresentano, quando non si hanno problemi intestinali, innanzitutto un beneficio nutrizionale, perché le sostanze nutritive sono presenti nei cereali integrali, in quelli raffinati sono quasi assenti, inoltre i cereali integrali forniscono quantità ridotte di carboidrati complessi rispetto a quelli raffinati.
Il consumo di cereali raffinati è piuttosto recente, l’industria escogita sempre nuovi modi per “ottimizzare” la conservazione, la presentazione, il sapore e soprattutto l’utile. Infatti l’eliminazione della crusca e del germe, rende più facile la conservazione dei cereali.
Negli ultimi tempi, grazie anche ad internet, è aumentata la consapevolezza alimentare, l’interesse sull’alimentazione e sugli alimenti che consumiamo, anche in virtù dell’aumento di numerose patologie imputate a malsane abitudini alimentari e all’industrializzazione degli alimenti.
Preferire i cereali in chicco che non subiscono alcuna trasformazione.
Le farine che utilizziamo per pasta o dolci, la pasta che acquistiamo, è necessario siano da coltivazione biologica. E’ importante perchè nel chicco, oltre alle sostanze nutritive, si concentrano anche i residui dei fertilizzanti e dei pesticidi impiegati per la loro coltivazione.
Occorre controllare che i prodotti integrali siano effettivamente tali, ottenuti macinando il chicco intero e non composti da farina raffinata e crusca come spesso accade, diventiamo consumatori consapevoli, leggiamo le etichette e informiamoci. Leggere l’etichetta significa che il cereale integrale si deve trovare al primo posto (il contenuto è in ordine decrescente alla quantità), se l’etichetta riporta il contenuto in fibre, senza l’ingrediente “crusca”, probabilmente i cereali sono davvero integrali.
Nei casi di colon irritabile o colite i cereali integrali devono essere inseriti nella dieta in modo graduale perchè inizialmente possono irritare l’intestino.
I FIOCCHI DI CEREALI
I fiocchi di cereali, quelli che comunemente mettiamo nel latte per colazione, si ottengono schiacciando i chicchi con rulli che li riducono in scaglie. Sono più digeribili perché con la compressione subiscono una parziale cottura, effetto del leggero riscaldamento meccanico, e anche la forma allungata e sottile, ne aumenta la digeribilità.
CEREALI GERMOGLIATI
I cereali germogliati sono molto ricchi di nutrienti, un pieno di vitamine e minerali, per questo è consigliato variare il più possibile, perché ogni seme apporta benefici diversi. I cereali assorbono acqua dando il via al processo di germinazione che porterà ad una maggior digeribilità dei nutrienti contenuti nel cereale, minori tempi di cottura perché più teneri, inoltre l’ammollo e la germogliazione eliminano gli antinutrizionali.
Gli amidi presenti nei semi, con la germinazione, vengono trasformati in zuccheri semplici, le proteine si scindono in aminoacidi, i sali minerali e i grassi (anch’essi scissi) risultano più assimilabili dal nostro organismo.
Prendiamo in considerazione il frumento. Nel frumento germogliato raddoppia il CONTENUTO in PROTEINE, così come il CALCIO e il FOSFORO, in generale il contenuto minerale (Calcio ,fosforo, ferro, magnesio, rame) e vitaminico (vitamina A, B1, B2, B3, C) aumenta. Si possono consumare sia crudi, nelle insalate, che cotti, nei risotti con altre verdure saltate e un goccio di salsa di shoyu.
Germogliano i semi di cereali integrali che non sono stati ibridati o trattati con raggi gamma.
Scritto da Angela Ballarati
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