Ridurre lo stress, l’ansia e l’insonnia
Respirazione a narici alternate, respirazione sonora, respirazione quadrata e 4-7-8
Rilassamento rapido
Meditazione
foto di rauschenberger per Pixabay
Lo stress è la risposta naturale ad una situazione di paura, incertezza o pericolo. L’organismo entra in tensione per prepararsi a quella che viene definita “lotta o fuga” (fight or flight) che è una reazione evolutiva e fisiologica. Il problema insorge quando da una situazione stressogena, di durata breve e definita, non concediamo al nostro corpo l’adeguato recupero o, gli eventi si susseguono in modo tale da porre in essere uno stato continuo di stress, in parole povere, lo stress diventa cronico. La tensione si accumula fino ad arrivare ad una iperstimolazione cronica del sistema nervoso che induce ansia e innesca un circolo vizioso che può indurre dei sintomi mentali e fisici.
Le tecniche dello yoga contribuiscono a spezzare la catena insegnando a rallentare i ritmi e a sciogliere le tensioni.
La meditazione insegna a focalizzare l’attenzione sul respiro e sulla percezione delle sensazioni corporee, in questo modo si riesce a controllare la costante capacità della mente di fluttuare, per associazione, di pensiero in pensiero, il più delle volte inutile. I pensieri, non positivi, che affollano la mente e che riguardano il passato intristiscono e deprimono, non viviamo nel passato, quelli sul futuro portano preoccupazione e ansia, non viviamo nemmeno nel futuro. L’unico istante che viviamo e che ci è concesso vivere è il presente, hic et nunc. E’ proprio nel presente che ci impone di vivere l’attenzione al nostro respiro e alle sensazione del corpo di quel momento.
La meditazione guidata è una tecnica di meditazione in cui invece di meditare in modo autonomo, si viene guidati da una voce esterna che ci porta al completo rilassamento, la consiglio ai neofiti.
Esistono però delle tecniche brevi e anche semplici che in tutta tranquillità possono essere praticate da tutti e, fornendoci delle strategie di intervento efficaci, possono indurci ad approfondire metodiche utili al ripristino del nostro benessere psico-fisico.
Tecnica di rilassamento rapido
Sdraiatevi supini, braccia lungo i fianchi e palmi delle mani rivolti verso il basso, fate qualche respirazione, lenta e profonda, concentrandovi sull’aria che entra dalle narici, nei polmoni, gonfia l’addome e poi il torace, espirate sgonfiando prima l’addome e poi il torace e seguite, con il pensiero, il tragitto inverso dell’aria che esce.
Ora, inspirate, sempre gonfiando prima l’addome poi il torace, e contraete le dita dei piedi (piedi a martello) per tutta l’inspirazione, espirate e rilasciate.
Proseguite contraendo i polpacci nell’inspirazione e rilasciate con l’espirazione.
Inspirate e spingete con l’incavo del ginocchio verso il pavimento contraendo cosce e natiche, espirate rilasciando.
Inspirate, ed espirando tirate in dentro l’addome e contraete i muscoli delle braccia.
Inspirando, espandete il torace e contraete le spalle e il collo, espirando rilasciate.
Inspirando strizzate gli occhi e aprite la bocca a formare una O ed espirando rilasciate.
Continuate a respirare gonfiando l’addome e spostate l’attenzione sul vostro corpo che sprofonda, pesante e rilassato. Prendetevi qualche istante per rilevare le sensazioni del corpo e lentamente riaprite gli occhi.
Pranayama: respirazione a narici alternate, respirazione sonora e respirazione quadrata
Le tecniche di pranayama sono una componente fondamentale dello yoga.
Il termine Pranayama significa espansione dell’energia vitale, da prana respirare e yama espansione. Secondo lo yoga l’energia vitale è presente in tutto ciò che ci circonda e anche in noi.
Con le tecniche di pranayama, rallentano i ritmi del corpo fisico e si armonizza il flusso del prana dentro di noi.
Respirazione a narici alternate: piegate l’indice e il medio contro il palmo della mano e mantenete distesi il pollice, l’anulare e il mignolo. Chiudete la narice destra con il pollice. Espirate e inspirate attraverso la narice sinistra, poi chiudete la narice sinistra con l’anulare e il mignolo e liberate la narice destra. Espirate e inspirate attraverso la narice destra. Ripetete l’esercizio per almeno cinque volte. Mantenete la respirazione lenta, regolare, profonda e silenziosa. Cercate di seguire il fluire del respiro attraverso il naso, lungo la gola e nei polmoni e seguitelo mentre esce dal corpo.
Respirazione sonora: inspirate profondamente, poi espirando emettete ad alta voce, il suono AH. Immaginate che le vibrazioni si diffondano nell’addome e lungo le gambe fino alla punta dei piedi. Ripetete tre volte. Poi ripetete un’altra volta l’esercizio emettendo il suono OO e lasciate che le vibrazioni nel torace si diffondano lungo le braccia e nelle dita delle mani. Quindi, emettete il suono MM attraverso le labbra chiuse. Le vibrazioni incominciano nella gola e si diffondono nel viso e nella testa. Concludete emettendo tre volte il suono OM e ascoltando le vibrazioni in tutto il corpo.
Respirazione quadrata o Sama vritti pranayama significa, in sanscrito, sama=uguale, vritti=movimento, è il respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente. Le quattro fasi della respirazione sono identiche: inspirazione, apnea a pieno, espirazione e apnea a vuoto. Seduti a gambe incrociate o nel loto con la schiena diritta praticate qualche respirazione profonda e lenta per liberare e calmare la mente. Ora inspirate contando 4, trattenete il respiro (apnea a pieno) contando 4, espirate contando 4, contate 4 nell’apnea a vuoto e ricominciate. Iniziate con 4 ripetizioni e 3 respirazioni libere e poi ripetete. Potete immaginare un quadrato, disegnato nell’addome e seguire i suoi lati, a destra salgo e inspiro, trattengo e vado a sinistra, espiro scendendo e trattengo andando a destra. Contare quattro significa far durare l’atto inspiratorio ed espiratorio, così come le apnee, il tempo esatto della conta. Siate a vostro agio, non forzate la respirazione e concentratevi sul respiro che entra ed esce.
Se non avete mai praticato alcun tipo di respirazione è consigliabile iniziare senza introdurre l’apnea, ma semplicemente inspirando ed espirando contando 4 e in un secondo momento aggiungere l’apnea. In gravidanza per precauzione eseguire senza apnea.
La respirazione quadrata rilassa, calma la mente, aiuta nell’insonnia e nella difficoltà di addormentamento, ossigena il cervello migliorando la capacità di concentrazione, regola la pressione e la frequenza cardiaca, migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione del sangue.
La respirazione 4-7-8 è molto semplice: si inspira contando 4, si trattiene il respiro in apnea a pieno contando 7 e si espira contando 8.
E’ una tecnica, basata sulla modulazione del respiro, che affonda le radici nel Pranayama e che ristabilisce la condizione di calma e serenità necessarie per il riposo. Viene anche utilizzata prima della meditazione.
Meditazione
La meditazione è l’elemento centrale dello yoga e apporta pace, chiarezza e serenità alla mente.
Una meditazione semplice da praticare consiste nella ripetizione mentale di una parola breve, un OM oppure SO nell’atto dell’inspirazione e AM nell’espirazione. Potete, all’inizio, ripeterla più volte durante ciascuna respirazione, in questo modo i pensieri che si affacciano alla mente si allontanano senza che la vostra attenzione ne risulti disturbata. Successivamente, stabilito un ritmo, rallentate, ma accelerate se i pensieri tornano ad interferire e poi rallentate di nuovo solo quando avrete ritrovato il vostro ritmo. Succede che un pensiero si insinui, osservatelo con calma, senza soffermarvi e lasciatelo andare. Con la pratica costante riuscirete a essere meno inclini alla distrazione, causata dai pensieri, e ad ottenere benefici.
PRECAUZIONI. Queste tecniche non producono sforzo alcuno se si procede gradualmente senza forzare. Nel caso sopravvengano giramenti di testa, respiro corto o altri sintomi, interrompete la pratica e stendetevi per qualche minuto. Maggiore accortezza in gravidanza.
Come e quando eseguire le diverse pratiche
Alcune tecniche possono essere eseguite nel letto, prima di addormentarsi, come il rilassamento rapido o anche la respirazione 4-7-8. Altre pratiche, come quelle meditative, sono perlopiù eseguite da seduti, a gambe incrociate o nel loto.
La respirazione a narici alternate o quella sonora si possono praticare, in un luogo silenzioso e indisturbato, mezz’ora o un’ora prima di coricarsi.
Quando ci si corica, le tensioni inespresse, i problemi irrisolti, i pensieri, le preoccupazioni e le emozioni provate durante il giorno vengono a galla e possono renderci difficile l’addormentamento. Nel letto, dedicate alcuni minuti a ricordare gli eventi della giornata procedendo a ritroso fino a dove riuscite ad arrivare e poi soffermatevi sui momenti felici, riappropriatevi delle sensazioni di quei momenti.
Breve storiella: c’erano una volta tre mendicanti affamati. La ciotola del primo mendicante era piena, il secondo e il terzo avevano solo mezza ciotola a testa. Il secondo mendicante mangiò la sua porzione pieno di risentimento per aver avuto meno del primo; il terzo si accontentò di avere del cibo e lo gustò fino in fondo.
Allo stesso modo, sta a noi scegliere se vedere il lato positivo o quello negativo delle cose o degli eventi. Molto spesso una difficoltà rappresenta un’opportunità. Evocare volontariamente emozioni positive aiuta a dissolvere gli atteggiamenti negativi.
Cercate di conservare la pace che raggiungete con la meditazione o il rilassamento e ritornate, durante la giornata, a questa condizione prima di affrontare una situazione difficile, vi aiuterà a interporre una distanza fra voi e i vostri problemi.
Voi non siete i vostri problemi.
Scritto da Angela Ballarati
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