ALGHE: le varietà più comuni
Cosa contengono?
Dove si trovano e soprattutto quando sono indicate e come utilizzarle
Le alghe si possono trovare nei negozi di alimentazione naturale, ma anche in qualche ipermercato. Vengono commercializzate in foglie, in scaglie o in polvere. L’uso di quelle in polvere è più duttile e veloce, si aggiungono alle insalate, alle pietanze crude o cotte (a fine cottura) e ricordate che sono naturalmente ricche di sodio per cui a volte non necessitano di aggiunte di sale.
In scaglie o in foglia devono essere idratate prima del consumo o della cottura.
In commercio si trovano dei comodi mix, ne sto utilizzando uno contenente, alghe marine dell’Atlantico essiccate, lattuga di mare, Wakame e Nori, rigorosamente biologiche. Dimenticavo che esistono anche in compresse, come integratori, ma considerate che, per quanto naturali, devono contenere degli eccipienti, per cui, senza scomodare la chimica e la biochimica, credo sia da preferire il prodotto più naturale.
ALGHE BRUNE (feoficee)
Diffuse nelle fredde acque oceaniche dell’Asia e del nord Europa, sono le più utilizzate nell’alimentazione.
KOMBU (Laminaria japonica). Cresce soprattutto lungo le coste del Giappone, è ricca di iodio e ferro e in minor misura di calcio, magnesio, fosforo e potassio. Viene utilizzata in caso di ipertensione, artrite e per prevenire il gozzo. E’ la più ricca di acido alginico. Secondo la macrobiotica, rigenera, ringiovanisce e viene raccomandata in caso di artrite e per contrastare i processi di invecchiamento. In commercio si trova in foglia o in polvere, nei negozi di alimentazione naturale, viene ammollata per 10 minuti in acqua, poi si sciacqua e si utilizza come condimento in tutti i piatti.
WAKAME (Undaria Pinnatifida). Molto diffusa in Giappone e sulle coste atlantiche Europee. In Giappone viene preparata con le verdure crude o cotte e, in polvere, aggiunta a minestre. Contiene buone quantità di iodio, magnesio, calcio, vitamine del gruppo B e la C. Utile per la salute di pelle e capelli, secondo alcuni autori è indicata nei problemi cardiocircolatori per le sue proprietà anticoagulanti. Si spezzetta e si idrata, prima dell’uso, in acqua o succo di limone.
SPAGHETTI DI MARE. Fra le alghe sono quelle col sapore meno forte, sono ricche di vitamina C, potassio, ferro, zinco e iodio. Lo iodio presente equivale, all’incirca, a quello della wakame e della dulse. Per rendere meglio l’idea: il contenuto di queste alghe si aggira intorno ai 40/50 mg su 100 g di prodotto secco, contro i 450 della Kombu o della Kelp. Sembrano, essiccate, delle linguine e si ammollano in acqua come le altre. Per il contenuto in potassio sono utili per chi ha una sudorazione intensa, come gli sportivi o in estate, per reintegrare i sali minerali.
FUCUS o QUERCIA MARINA. Il Fucus si trova in commercio anche sotto il nome di alga bruna o Kelp (nome generico che indica miscele di alghe o talvolta il fucus) sotto forma di compresse, in polvere o in tintura madre. E’ un’alga molto utilizzata a scopi terapeutici, particolarmente ricca di iodio e alginati. Viene indicata nelle diete dimagranti e per uso esterno, per contrastare la cellulite. Si utilizza nei bagni, si mettono in sacchetti, magari con altre erbe con la stessa azione come l’edera o l’ippocastano. Con il fucus si effettuano anche dei cataplasmi per i dolori reumatici.
IZIKI o HIJIKI ( Cystophillum fusiforme). Quest’alga, importata dal Giappone, viene utilizzata soprattutto come alimento. E’ molto ricca di calcio, potassio, iodio e vitamine, la C e quelle del gruppo B. Indicata per rinforzare denti, capelli, facilita la digestione ed è disintossicante, ma da controlli delle autorità sanitarie sono risultate presenti alte percentuali di arsenico (molto tossico). Per cui è salutare ridurre al minimo il consumo di quest’alga o evitarlo fino a nuove e diverse notizie.
ALGHE ROSSE (Rodoficee)
NORI (Porphyra umbilicalis, P. tenera, P.haitanensis …). Si raccoglie in Giappone, coltivata, e in Bretagna allo stato spontaneo; viene essiccata in fogli e non necessita di ammollo, si può utilizzare spezzettata nelle insalate, come condimento. In genere si tosta sulla fiamma per qualche secondo fino a quando cambia colore, da scura a verdastra, ed è la più conosciuta perché vengono avvolti i roll del sushi, quindi perfetta col riso. E’ una delle alghe più ricca di proteine, circa il 35%, contiene vitamina A, vitamina C e del gruppo B, acido folico, potassio, magnesio, calcio, iodio (5 g su 100 g di prodotto essiccato), fosforo, buoni contenuti in ferro e zinco, rame e selenio. Presenta proprietà benefiche per chi ha problemi di stomaco e difficoltà digestive, protegge dalla gastrite, è antiulcera ed è consigliata per le persone debilitate. Ci si potrebbe avvicinare alle alghe, iniziando dalla nori che ha un gusto delicato.
AGAR-AGAR. Non è una vera e propria alga. Alcuni tipi di alghe, soprattutto rosse, vengono essiccate e poi cotte con aceto, ne risulta una gelatina molto usata come addensante e per la preparazione di dolci, perché non altera i sapori. E’ indicato con la sigla E406 e può sostituire la colla di pesce. In macrobiotica è consigliato per il contenuto in ferro e per le proprietà lassative, diuretiche e disintossicanti. E’ reperibile in barre, fiocchi e polvere nei negozi specializzati in alimentazione naturale.
DULSE (Palmaria palmata). E’ di colore rossastro ma poi assume un colore tendente al nero. Conosciuta ed utilizzata in Europa è ricca di magnesio, fosforo, potassio, sodio e ferro. E’ indicata in caso di anemia ferropriva, ipotiroidismo e gastriti. Si utilizza cruda ma anche cotta nelle minestre o per insaporire i ripieni di verdure.
ALGHE AZZURRE O VERDI-AZZURRE (Cianoficee)
Le alghe verdi-azzurre sono alghe o microalghe di acqua dolce, a differenza di quelle marine, non contengono iodio ma hanno un contenuto proteico e di acidi grassi essenziali più elevato. Altra differenza è che le alghe marine sono organismi pluricellulari (eucarioti) mentre le verdi-azzurre sono unicellulari (procarioti).
SPIRULINA (S. plaatensis, S. maxima). Ne esistono molte varietà e quelle più apprezzate sono quelle che crescono in Messico (conosciute dagli Aztechi) e nel lago Ciad, in Africa. E’ forse l’alga azzurra più conosciuta per il suo alto contenuto in proteine, molto più di quelle marine, e superiore alla Chlorella; contiene potassio, sodio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, zinco, rame, selenio ed è particolarmente ricca di vitamina A che protegge la vista, mantiene sana la pelle ed è un antiossidante eccellente. Date le sue dimensioni nanometriche viene commercializzata in polvere e in compresse. Buona la presenza di vitamine del gruppo B, in particolare della B12. E’ considerata un integratore naturale adatto agli sportivi e in convalescenza.
CHLORELLA (Chlorella pyrenoidosa, C. elipsoides). Come la spirulina è un’alga microscopica che cresce spontaneamente nelle acque dolci, lagune, pozze. Coltivata in Giappone, cresce nell’Africa equatoriale e viene venduta in polvere o compresse. Contiene il più alto tasso di clorofilla, è disintossicante, possiede proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti, rafforza il sistema immunitario ed è ricostituente, per cui adatta nelle convalescenze, per gli sportivi e nell’anemia ferro-priva. Uno studio condotto su topi e in vitro, su cellule tumorali, ha evidenziato un’attività antitumorale dovuta ad una glicoproteina contenuta nella clorella *. Pare, comunque, che l’azione antitumorale sia più il risultato della sua proprietà immunostimolante.
KLAMATH (Aphanizomenon flos aquae). Cresce nel lago omonimo (Upper Klamath) in Oregon (USA) ed è l’unica che non viene coltivata, ma cresce spontanea. Viene essiccata e polverizzata. E’ un alga molto ricca di nutrienti, contiene più potassio, rispetto alla clorella e alla spirulina, e meno sodio. Ottimo il contenuto in calcio, circa 1400 mg su 100 g di prodotto essiccato. Altri minerali presenti sono: il fosforo, il magnesio, lo zolfo e il silicio; gli oligoelementi: il ferro, lo zinco, il selenio, il rame e il manganese; le vitamine: la A, la C, la E e quelle del gruppo B. Contiene più amminoacidi, acidi grassi essenziali, come i preziosi omega-3, e vitamine rispetto alla spirulina, per questo è un buon ricostituente, energizzante, indicato nei disturbi cutanei. Uno studio italiano ([Effects of Klamath Algae extract on psychological disorders and depression in menopausal women: a pilot study PubMed] ha indicato, l’estratto di alga Klamath, come trattamento alternativo alla terapia ormonale, per alleviare i sintomi menopausali, in donne non trattate con terapia ormonale sostitutiva. Data l’abbondante presenza di clorofilla, polifenoli e carotenoidi, l’alga Klamath ha un potere antiossidante ed è utile quindi per contrastare l’effetto dei radicali liberi.
BREVE PARENTESI SULLA VITAMINA B12
La vitamina B12 è contenuta in adeguate quantità nei prodotti di origine animale (carne, latticini,pesce e uova) e per chi non si nutre di questi alimenti, come i vegani (contenzioso sempre aperto), l’apporto di questa vitamina viene indicato come scarso e vengono consigliati degli integratori. Nelle alghe azzurre come la spirulina e la klamath, è presente la B12 ma considerata inattiva (pseudo B12) cioè non biodisponibile e in altre alghe viene acquisita per il rapporto simbiotico con batteri. Nell’intestino umano esistono dei batteri che sintetizzano la B12 ma sono situati in un tratto dell’intestino dove il fattore intrinseco, necessario per la sintesi della vitamina, non arriva, per cui l’assorbimento di quest’ultima risulta scarso. Alcune ricerche hanno dimostrato la non biodisponibilità della B12 presente nell’alga Klamath e spirulina, mentre uno studio più recente riavvalora la biodisponibilità nella Klamath. Sembra che alcuni tipi di alghe, come l’alga nori, possano prevenire la carenza di vitamina B12 nei vegani.
Insomma, la questione è controversa!
Scritto da Angela Ballarati
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personaltrainer.it/integratori/vitamina-b12-/alghe-klamath- wikipedia.org/wiki/Cobalamina
mangiar sano e naturale
*(Hasegawa, T., et al., “Toll-like receptor 2 is at least partly involved in the antitumor activity al glyco-protein from Chlorella Vulgaris, Int Immunopharmacol. 2002 mar; “A water-soluble antitumor glycoprotein from Chlorella vulgaris” Planta Med 1996)
