MANDORLE, NOCCIOLE, ARACHIDI e PINOLI, proprietà e benefici
FRUTTA SECCA o SEMI OLEOSI, UNA SFERZATA DI SALUTARE ENERGIA.
MANDORLE, NOCCIOLE, ARACHIDI e PINOLI ... ricchi di minerali e vitamine antiossidanti
Qualche ricetta sfiziosa e veloce per utilizzarli
I semi oleosi, spesso chiamati frutta secca, comprendono le mandorle, le noci, gli anacardi, le nocciole, i pinoli, le arachidi … svolgono un’azione benefica sul sistema cardiovascolare per la presenza di grassi insaturi e polinsaturi, sono in grado di ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo), sono energizzanti, rimineralizzanti, contengono proteine vegetali e fibre. Aumentano il senso di sazietà e anche se sono molto calorici, vengono consigliati, con moderazione, anche agli obesi. I grassi essenziali di cui sono ricchi li rendono preziosi per gli studenti, migliorano l’attenzione e l’apprendimento. Consumati lontano dai pasti, costituiscono un ottimo spuntino.
MANDORLE
Le mandorle, come le noci, sono un alimento molto energetico, infatti 100g di mandorle secche forniscono 600 calorie.
COSA CONTENGONO
Oltre ad avere un alto contenuto di grassi monoinsaturi, le mandorle contengono una notevole percentuale di proteine e di vitamine. Meno grasse delle noci sono, fra tutti i semi oleosi, quelle con il più alto contenuto di vitamina B2, importante per il mantenimento in buona salute delle mucose respiratorie, del sistema nervoso, della pelle e degli occhi. La vitamina B2, attiva degli enzimi, rinforza le difese immunitarie ed è necessario integrarla giornalmente perché l’organismo non la immagazzina; il consumo di alcolici, tabacco e zucchero in eccesso ne riduce l’assorbimento. E’ presente anche la vitamina E, nota come antiossidante. Le mandorle sono rimineralizzanti, ricche in fosforo, ferro, zinco ma anche calcio, magnesio, manganese e rame. Il contenuto in fibre è il più alto fra la frutta secca. Forniscono un enzima molto prezioso, l’emulsina, necessaria alla digestione dei cereali.
PROPRIETA’
- Contrastano i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Rimineralizzanti, molto utili per le donne in gravidanza, nell’allattamento, nella convalescenza, ma anche per gli studenti e gli sportivi. Sei o sette mandorle e un frutto rappresentano uno spuntino ideale.
- Consigliate in caso di osteoporosi o in menopausa per l’apporto di calcio, magnesio e fosforo.
- Prevengono il diabete.
- Contrastano l’anemia per la presenza di ferro e vitamina B2 che ne aiuta l’assorbimento.
- Sono alcalinizzanti.
- L’OLIO DI MANDORLE dolci, ottenuto dalla spremiture delle mandorle, per uso interno facilita l’evacuazione e per uso esterno viene applicato in caso di prurito e scottature, per la sua azione emolliente, nutriente ed antinfiammatoria. Perfetto per tutte le pelli secche, rappresenta un ottimo olio vettore per gli oli essenziali.
- LATTE DI MANDORLE. Bevanda energetica preparata con le mandorle. Auto-produrla è semplicissimo e presenta il vantaggio di mantenere intatte, sia la freschezza che i nutrienti. Ha proprietà antidepressive, antinfiammatorie e rinfrescanti. Io utilizzo le mandorle non pelate, perché anche nella pellicina sono contenute sostanze nutritive.
LATTE DI MANDORLE. Ingredienti: 150 g di mandorle, 800 ml di acqua e 2 cucchiai di succo d’acero o di agave (in sostituzione di 30 g di zucchero). Frullate le mandorle con lo sciroppo e l’acqua fino ad ottenere una poltiglia. Filtrate quindi in una capiente ciotola dove avrete posizionato uno scolapasta e un canovaccio, strizzate bene la poltiglia all’interno del canovaccio e riponete il liquido in bottiglia e conservate in frigorifero. Deve essere consumato entro 3/4 giorni. L’okara, cioè la poltiglia rimasta, è ideale per torte (mandorle e carote) o biscotti.
NOCCIOLE
Il nocciolo cresce spontaneo nei boschi, in collina e in montagna ma è ampiamente coltivato. Come il resto della frutta secca è altamente energetico, quindi da consumare in piccole quantità, soprattutto in regimi dietetici ipocalorici.
COSA CONTENGONO
Le calorie fornite da 100 g di nocciole sono leggermente inferiori (625 cal per 100 g) a quelle delle noci, ma superiori a quelle delle mandorle, le meno caloriche fra la frutta secca. I grassi costituiscono il 63% e sono costituiti in maggioranza da acido oleico (omega-9, quello dell’olio di oliva) e da Omega-3 e 6. Notevole è il contenuto di Vitamine, in particolare la E e quelle del gruppo B, e sali minerali come il rame, il ferro, il calcio, magnesio, lo zinco e il manganese. Notevole il contenuto in fibre.
PROPRIETA’
- Contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo (5 o 6 nocciole al giorno).
- Sono antiossidanti, per il contenuto vitaminico.
- Ottime come spuntino energetico, unite ad un frutto.
- Sono un blando lassativo per le fibre contenute.
- Si utilizzano anche le foglie del nocciolo (in erboristeria) nei decotti, utili per infiammazioni alla gola, applicati con pezzuole imbevute per le couperose e i punti neri, per tonificare le vene in caso di varici e in caso di emorroidi (semicupio).
- Come alimento, le nocciole, si consumano al naturale o con una leggera tostatura. Vengono utilizzate nei prodotti dolciari, creme spalmabili, gelati.
TORTA RAPIDA DI NOCCIOLE
Ingredienti: 200 g di nocciole, 50 g di mandorle, 70 g di farina integrale, 180 g di farina 00, 250 g di zucchero, 200 g di burro, 2 uova , 1 tuorlo, una bustina di vanillina. Tritare le nocciole e le mandorle finemente e aggiungere la farina, lo zucchero, la vanillina e il burro precedentemente ammorbidito a fuoco moderato, lavorare l’impasto e aggiungere le uova. Il composto risulterà molto morbido, foderare con la carta forno una tortiera e cuocere in forno a 180° per 40 minuti. Le mandorle si possono sostituire con le noci.
PINOLI
I pinoli sono i semi del pino domestico che cresce lungo le riviere del Mediterraneo e si trovano all’interno di gusci racchiusi nelle pigne. Si raccolgono in tarda estate.
COSA CONTENGONO
Sono il frutto secco con il più alto contenuto di proteine, il 31%, molto elevata è anche la quantità di grassi.
PROPRIETA’
- Per il contenuto proteico e di grassi, aggiunti al riso o alla pasta conferiscono completezza, dal punto di vista nutritivo.
- Nella tradizione venivano utilizzati per le malattie respiratorie, poi sostituiti da piante più efficaci.
- Come alimento sono utilizzati in una grande varietà di preparazioni, salate e dolci. Possono essere utilizzati freschi ma anche tostati.
- Peperoni alla palermitana. Ricetta veloce e sfiziosissima. Tagliate 3 peperoni rossi e gialli in piccoli pezzi (io li sbuccio con il pelapatate per renderli più digeribili), aggiungete una cipolla tagliata ad anelli (magari di tropea), una manciata di uvetta sultanina ammollata e una manciata di pinoli. Condite con abbondante olio evo e sale, versate in una pirofila e cospargete la superficie con pangrattato. Ponete in forno a 180° per mezz’ora circa, togliete la pirofila e cospargete con una manciata di parmigiano. Infornate nuovamente fino a doratura.
ARACHIDI
La pianta delle arachidi è una leguminosa, quindi diversa dai semi oleosi, con alte concentrazione di proteine, ha forma di cespuglio e il frutto cresce nel sottosuolo. Quelle a cui siamo abituati sono le arachidi tostate, le noccioline o spagnolette per intenderci, peccato che l’operazione di tostatura riduca a circa la metà, le vitamine, eccezion fatta per la PP (B3).
Attenzione particolare per gli allergici.
COSA CONTENGONO
E’ principalmente fonte di grassi insaturi (soprattutto acido oleico) e proteine. Il contenuto in sali minerali è elevato, magnesio, ferro, rame, manganese, zinco, fosforo e discreto è l’apporto vitaminico, soprattutto vitamine del gruppo B, tiamina o vitamina B1 e vitamina B2 o riboflavina, ma anche vitamina E.
PROPRIETA’
- Alimento molto energetico è adatto, al naturale o sotto forma di crema, in caso di stanchezza fisica e cali di energia. Si trova spesso nella cucina orientale, in vari piatti salati e negli Stati Uniti è molto diffuso il burro di arachidi, alimento ipercalorico adatto agli sportivi. Per essere un buon burro di arachidi deve contenere il 90% di arachidi e pochi oli aggiunti.
- Le arachidi sono ricche di proteine, soprattutto di arginina che deve essere assunta attraverso l’alimentazione. L’arginina ha un’ azione vasodilatatrice, stimola l’ormone della crescita e promuove l’aumento della massa muscolare.
- La macrobiotica le definisce come alimento Yin, capace di contrastare disturbi come il diabete e la depressione.
- Possono avere un effetto astringente quindi non adatto a chi ha tendenza alla stitichezza.
- L’olio di arachidi resiste bene al calore è quindi adatto alla cottura. Sceglietelo spremuto a freddo, senza solventi, anche se io preferisco l’olio extra vergine di oliva per la cottura.
CONSERVAZIONE. Gli acidi grassi presenti irrancidiscono facilmente alla luce, per cui è buona norma conservarli lontano da fonti di calore e luce, in luogo asciutto. Se presentano un gusto amarognolo i grassi sono deteriorati. Potete metterli in contenitori di vetro e conservarli in frigorifero.
Brevi considerazioni sulla frutta secca.
La frutta secca costituisce un ottimo alimento, energetico e con molte proprietà, ma stimola l'istamina, composto azotato che riveste un ruolo importante nella risposta infiammatoria e nelle allergie, quindi attenzione agli allergici e a chi deve tenere sotto controllo l'infiammazione. Altra considerazione utile è che i grassi contenuti, omega 3 e omega 6, sono sensibili al calore, quindi l'apporto nutrizionale è integro se consumati tal quale.
Scritto da Angela Ballarati
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