ZUCCHINE: proprietà, benefici e uso in cucina
ZUCCHINE, ricche di POTASSIO, VITAMINE, FERRO e CALCIO, contengono LUTEINA, ANTIOSSIDANTE che PROTEGGE L’INVECCHIAMENTO della RETINA
IN CUCINA, COTTE O CRUDE? Idee e ricette
La ZUCCHINA appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee, come la zucca, il cetriolo, il melone e ne esistono veramente tante varietà di forme diverse. Le più diffuse sono a forma cilindrica ma se ne trovano anche tonde; la buccia può essere verde chiaro come la romanesca o verde scuro come lo zucchino di Milano, gialla o bianca. E’ una pianta annuale con fusto erbaceo strisciante o rampicante, teme il freddo e poiché si riproduce per impollinazione naturale, non raccogliete tutti i fiori maschili. I fiori della zucchina, molto amati fritti in pastella, sono quelli maschili, cioè quelli che si sviluppano lungo un gambo proprio, e non quelli femminili che si trovano alle estremità della zucchina; vanno privati del pistillo prima di essere cucinati.
COME SCEGLIERLE
Sicuramente non devono presentare segni o ammaccature, devono essere ben sode e non molli ed è meglio sceglierle piccole perché contengono meno semi. Anche i fiori di zucchina, che si raccolgono chiusi, al mattino, vengono venduti chiusi al supermercato, ed è ovvio che devono presentarsi croccanti e non mollicci, segno d’invecchiamento.
QUALI SONO LE PROPRIETA’ DELLA ZUCCHINA E COSA CONTIENE
La zucchina è un ortaggio composto principalmente da acqua, ben il 95%, con pochissime calorie, ecco spiegato il motivo per cui è tanto cara alle diete ipocaloriche. Scarso è l’apporto proteico, le fibre non sono presenti in grande quantità, i grassi quasi assenti (0,1%), e le VITAMINE presenti sono la A, la C, la E alcune del gruppo B e acido folico (B9). Il POTASSIO, utile per la ritenzione idrica e per la prevenzione dei calcoli renali, spicca fra i minerali presenti, ma sono presenti anche il FERRO, il FOSFORO, il CALCIO e il MANGANESE. Le zucchine contengono LUTEINA (nella buccia), sostanza con proprietà antiossidante che protegge la vista dai raggi nocivi UV e previene la degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento.
A tutto questo aggiungete che le zucchine, fra gli ortaggi, sono le PIU’ DIGERIBILI, attenzione comunque ai condimenti utilizzati perché la polpa delle zucchine tende ad assorbire tutto. Consigliate a chi ha problemi digestivi e di stomaco, leggermente lassative, regolano le funzioni intestinali.
LE ZUCCHINE IN CUCINA
Le zucchine sono molto versatili, in cucina si utilizzano sia cotte che crude anche se più spesso se ne parla in ricette che prevedono la cottura.
Alcuni spunti per le ZUCCHINE COTTE, prevedono la frittura, per esempio in sostituzione delle melanzane nella parmigiana e se volete ottenere un piatto più leggero basta grigliarle. In sostituzione della mozzarella si può utilizzare il tofu o salse vegetali, insaporendo con basilico fresco, semi di sesamo e pinoli tostati.
Le zucchine si adattano ad essere scavate e successivamente riempite con ricotta, basilico e pecorino. Le torte salate sono innumerevoli, con parmigiano, ma anche in associazione ad altre verdure come i peperoni o le melanzane, abbondate con il basilico e aggiungete dei pinoli, proteine vegetali che completano il piatto.
ZUCCHINE CRUDE
Io le utilizzo spesso crude, mantengono inalterate le proprietà, le acquisto BIO e le utilizzo subito perché non hanno una lunga resistenza.
CARPACCIO DI ZUCCHINE
Si prepara un’emulsione con olio evo (extra vergine di oliva), sale o gomasio e limone. Spazzolate bene, lavate le zucchine e tagliate le due estremità, poi con un pela-patate tagliatela per il lungo, ottenendo delle sottili lamelle da disporre su un piatto. Irrorate il carpaccio di zucchine con l’emulsione d’olio e aggiungete delle scaglie di parmigiano o pecorino, pinoli tostati o al naturale e lasciate in frigorifero per almeno due ore. Io aggiungo anche della rucola fresca spezzettata grossolanamente prima di servire.
INSALATA DI ZUCCHINE e PINOLI
Le zucchine fresche, tagliate a julienne, potete aggiungerle a tutte le vostre insalate, vale anche per i fiori che devono essere privati del pistillo. L’insalata che vi propongo, e che spesso in estate preparo con le zucchine del mio orto, è arricchita, oltre che dalle zucchine, dalle carote a julienne, dalla valeriana, qualche filo di erba cipollina, qualche pomodorino datterino e pinoli o noci spezzettate. Si può condire a piacere con olio evo, sale e limone (aumenta l’assorbimento del ferro) oppure un goccio di aceto di mele. Quando voglio strafare, aggiungo un cucchiaio di maionese o yogurt naturale.
INSALATA DI ZUCCHINE, SESAMO E PEPERONCINO
Dopo aver tagliato a julienne 2 zucchine, ma dipende sempre dal numero dei commensali e dal gusto personale (per questo non inserisco pesi e misure), aggiungete una o due cipolline dolci tagliate finemente. Pestate 1 cucchiaio di semi di sesamo in un mortaio e aggiungeteli a mezzo vasetto di yogurt naturale, un goccio d’olio evo e un pizzico di peperoncino piccante macinato, versate la salsa sulle zucchine e cipolle, e lasciate in frigorifero per qualche ora prima di servire. Una variante prevede l’uso di pinoli e basilico fresco in sostituzione al sesamo.
PESTO Di ZUCCHINE
Frullate zucchine, pinoli, basilico, aglio e pecorino. Condite la pasta aggiungendo un cucchiaio di ricotta per renderlo più cremoso.
Non è un pesto, ma è gustoso: passare prima le zucchine in olio e aggiungere gli altri ingredienti, pinoli, aglio, pecorino e basilico frullati.
Naturalmente non potevo dimenticare i fiori di zucchina fritti in pastella: “è la morte sua”. Per la pastella, in alternativa all’uovo, utilizzate l’acqua gassata, ma volendo preservare il nostro stomaco e la linea, si possono gustare ripieni, al forno o saltati in olio a cui aggiungere dei pomodorini per un gustoso sughetto.
Scritto da Angela Ballarati
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