MENOPAUSA e ALIMENTAZIONE, i GRASSI "BUONI" e QUELLI "NO"
Quali sono i GRASSI che dovremo consumare di più in menopausa e perché
Dove troviamo i “grassi buoni” e come inserirli nella nostra dieta
Continuiamo a parlare di come un’alimentazione più sana possa influire positivamente, sui disturbi più comuni in menopausa.
L'importanza dei grassi “buoni” per proteggere il nostro sistema cardiovascolare, più esposto a rischi dopo la menopausa, quali sono e come utilizzarli.
E' curioso osservare come alcuni dei cambiamenti fisici e psichici della periodo che precede la menopausa, si riscontrino anche nel periodo che conduce alla pubertà: irritabilità, sbalzi repentini d'umore, sensazione di calore... se lo sopportano dei ragazzi, perchè non dovremmo riuscirci noi?
Per capire la pubertà e la menopausa bisogna passarci dentro (la pubertà bene o male ce la ricordiamo e possiamo meglio comprendere i nostri figli) e allo stesso modo, la menopausa va spogliata di tutti quei filtri sociali del periodo e del luogo in cui viviamo.
In fondo mezzo secolo (suona male???) dovrebbe portare anche un po' più di pazienza e saggezza nooo?!?! Aggiungiamo anche un po' di ironia e di auto-ironia: l'ironia è il primo sintomo di risoluzione di un conflitto. Ridere o sorridere di se stessi e dei propri limiti, è un toccasana.
E poi, diciamocelo: hanno sopportato la menopausa anche le nostre nonne, le nostre mamme, senza tragedie (parlo per me) e senza terapie ormonali.
Tutte le fasi biologiche di transizione portano instabilità, l’organismo si deve adattare a nuovi equilibri che non sono solo fisici. Il corpo cambia, abbastanza velocemente, e il cambiamento coinvolge anche la sfera emotiva, si fatica a sentirsi a proprio agio dentro il proprio corpo e tutte queste trasformazioni sono regolate dagli ormoni. Sapevate che l’età media della menopausa è rimasta ferma ai 50 anni come nell’antica Roma? Quella che si è allungata è la vita media, che ora è di 80 anni, per cui la “vecchiaia” si è allontanata dai 50 anni e non coincide con la menopausa, soprattutto se si considerano le opportunità che ci vengono fornite per considerarla un’altra “primavera” della nostra vita.
A partire dai 35-40 anni, fino a menopausa conclamata, gli ormoni sessuali diminuiscono progressivamente (perimenopausa). Il ciclo tende ad accorciarsi con una diminuzione di progesterone, che risulta scompensato rispetto agli estrogeni e causa sintomi come la tensione mammaria, i cambiamenti repentini di umore, la spossatezza, la cefalea e la ritenzione idrica. Successivamente anche gli estrogeni iniziano a diminuire comportando sbalzi del ciclo (premenopausa) fino alla cessazione completa (menopausa). La produzione ormonale delle ovaie, non cessa del tutto, diminuisce ed è vicariata dalla produzione delle ghiandole surrenal,i a livello del tessuto adiposo e dei muscoli; questa produzione varia da donna a donna, in relazione alla costituzione fisica, ai depositi di grasso, alla massa muscolare. La ritenzione idrica e l'aumento di peso, sono facilmente spiegabili con le funzioni degli estrogeni, del progesterone e il loro equilibrio. Infatti, una delle funzioni degli estrogeni è quella di immagazzinare l'energia, proveniente dagli alimenti, nel tessuto adiposo (aumenta il peso), mentre il progesterone trasforma il grasso in energia (diminuisce il peso e aumenta l’energia); quando questo equilibrio viene meno, possono insorgere alcuni disturbi.
Nell'articolo precedente si parlava di alimentazione e di quanto si possa fare per eliminare, o quanto meno alleviare, alcuni dei disturbi più frequenti in questo periodo delicato e di cambiamento. Ci sono altri elementi che vanno aggiunti, in campo alimentare, perché alcune informazioni basilari possano costituire quel bagaglio culturale indispensabile per una maggiore consapevolezza alimentare.
Oltre ai cereali integrali, i cibi alcalinizzanti, la frutta e la verdura è utile parlare di grassi, di fitoestrogeni ma anche di legumi, semi oleosi e germogli.
I GRASSI: saturi, insaturi a media catena, trans ...
Credo che, bombardati da una serie infinita di programmi e pubblicità, tutti conosciamo i GRASSI SATURI: sono quelli demonizzati, quelli cattivi, che secondo il ministero della sanità, non dovrebbero superare il 7-8% delle calorie totali giornaliere. Sono talmente cattivi che esiste un'associazione fra eccessi di grassi saturi, ipercolesterolemia e aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari.
GRASSI SATURI. Generalmente contenuti in carni, latticini e uova non sono di facile assimilazione. Ve ne sono anche di origine vegetale come l'acido palmitico che costituisce insieme allo stearico il 50% dell'olio di palma, ed è questa ricchezza di acidi grassi saturi, unita ad altri fattori, che ne ha fatto l'oggetto di una grande campagna di sensibilizzazione (è ovunque nei cibi confezionati). A questi si aggiungono lo stearico e il margarico, contenuti nella margarina, nel burro, nella carne macinata … è un lungo elenco.
L’olio di cocco è composto in gran parte da acidi grassi saturi (circa 90%) e, in minima parte, da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. E’ privo di colesterolo e fra gli oli vegetali è quello con la minor percentuale di acidi grassi insaturi.
Gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco possiedono delle proprietà e un metabolismo diversi da quelli saturi di origine animale. Sono a catena media e diversi da quelli a catena lunga, infatti vengono più facilmente utilizzabili dall’organismo perché metabolizzati come gli zuccheri. E’ stata dimostrata la capacità dei grassi contenuti nell’olio di cocco di aumentare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono) contrastando in tal modo i rischi cardiovascolari.
I trigliceridi a media catena (MTC), come l’acido laurico, favoriscono il senso di sazietà aiutando, in un regime dietetico equilibrato, chi intende perdere peso.
Una categoria di acidi grassi da sconsigliare sono i GRASSI IDROGENATI (o trans). Grassi saturi di origine non animale ma sintetica, che presentano molecole con una conformazione chimica non prevista in natura e non riconosciuta dal nostro organismo. Sono responsabili di accelerare il processo aterosclerotico e squilibrano la produzione di colesterolo a vantaggio di quello “cattivo” riuscendo anche ad alterare il nostro sistema immunitario.
Altri acidi grassi sono gli ACIDI GRASSI ESSENZIALI (EFA) che esplicano numerosi benefici, come la regolazione dei processi infiammatori, proteggono il cuore e i vasi sanguigni e regolano la fluidità della membrana cellulare. L'importanza degli acidi grassi essenziali risiede nel fatto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, ma devono essere assunti con la dieta. Sono principalmente rappresentati dall'acido linoleico (con cui il nostro organismo sintetizza gli OMEGA 6) e dall'acido linolenico (precursore degli OMEGA 3).
Gli Omega 3 sono GRASSI POLINSATURI di cui si sollecita il consumo, spesso carente nell'alimentazione, per il ruolo benefico e preventivo che rivestono. Aumentano la fluidità del sangue, abbassano il livello di trigliceridi e migliorano il ritmo cardiaco, riducendo i rischi di patologie cardiovascolari. Fanno parte della membrana cellulare aiutando a mantenerne l’integrità e l’ossigenazione. Sono antinfiammatori, quindi anticancerogeni, e aiutano in caso di stati infiammatori come la psoriasi e le forme artritiche.
Stimolano il funzionamento delle cellule nervose e di conseguenza anche la memoria e la concentrazione, ritardando i processi degenerativi (vedi Alzheimer). Riducono le probabilità d’insorgenza del diabete di tipo 2. In menopausa gli Omega 3 possono contribuire a ridurre il peso corporeo intervenendo sul metabolismo, aiutano ad eliminare i liquidi in eccesso, e riducendo gli stati infiammatori, riducono il dolore articolare.
Gli acidi grassi omega-3 aumentano l’assorbimento del calcio, nota importante soprattutto in menopausa per provenire l’osteoporosi.
Una carenza di Omega 3 non produce sintomi evidentissimi, all'inizio si nota una pelle più secca, fragilità delle unghie, secchezza oculare, stanchezza, dolori articolari, debolezza di memoria, dolori al seno, tutti sintomi che possono essere attribuiti alla menopausa. Anche gli Omega 6 sono grassi polinsaturi, come gli Omega 3 e aiutano a ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue.
E' importante che i livelli di Omega 3 e 6 siano equilibrati nell'organismo perchè l'eccesso di uno può indurre un aumento degli stati infiammatori o allergici, in quanto utilizzando gli stessi enzimi e, entrando in competizione. lo squilibrio crea infiammazione. Occorre altresì ricordare che nella nostra alimentazione gli OMEGA 6 sono onnipresenti, pensiamo a tutti i prodotti industriali che contengono sempre oli vegetali, quindi è importante integrare gli OMEGA 3, di buona qualità.
Oltre all’effetto benefico sul sistema cardiovascolare, alcune ricerche hanno messo in luce il ruolo positivo, degli omega 3, sulla prevenzione della degenerazione maculare (patologie visiva), dell’asma, del lupus, dell’artrite reumatoide, le ricerche sono ancora in corso ma si orientano anche sul sistema immunitario e sul cancro.
E’ importante sottolineare che una recente ricerca ha rivelato che gli omega-3 più facilmente assimilabili sono quelli a catena lunga (EPA e DHA) presenti nei pesci, nelle alghe e nell’olio di pesce; gli altri a catena corta (ALA) provengono da fonti vegetali come l’olio di semi di lino, noci e vegetali a foglia verde. Utile è un approvvigionamento di entrambi i tipi.
Concludo i grassi con i GRASSI MONOINSATURI. Come non parlarne nella terra dell'olio di oliva? L'effetto benefico più evidente sull'organismo è l'abbassamento del colesterolo “cattivo” e un innalzamento di quello “buono”, ma sembra che proteggano anche dalle cardiopatie. Questi grassi, circa il 50-70% è acido oleico, si trovano in buona quantità nell'OLIO DI SEMI DI ARACHIDE (l'olio di semi più adatto per le fritture, dopo l’olio di oliva) e nell'OLIO DI OLIVA, ma esistono altri esempi come l'acido palmitoleico, presente nel latte e nell'olio di colza. La dieta Mediterranea utilizza, come ingrediente di base, l'olio extravergine di oliva, anche se ultimamente viene più spesso sostituito da altri oli per motivi diversi, per il prezzo o perchè si ritengono più digeribili e leggeri. Partiamo quindi avvantaggiati, ma occorre tenere presente che le contraffazioni sono dietro l'angolo, e acquistare un buon olio significa scegliere un olio extravergine di oliva, spremuto a freddo, non raffinato, in bottiglie di vetro scuro e conservato lontano da fonti di calore e al buio, solo così mantiene intatto il contenuto in VITAMINA E, POLIFENOLI ...
Breve parentesi sull'olio di palma presente in quasi tutti i prodotti industriali e celato sotto la voce grassi o oli vegetali.
E' un olio amato dall'industria alimentare per la resa del raccolto in rapporto allo spazio, la soia o il girasole richiedono più spazio, ed è solido come il burro, rendendo gli alimenti cremosi senza influenzare il sapore. Il fatto è che le multinazionali non si sono preoccupate dell'impatto ambientale nell'introduzione massiva di questa coltivazione, il 70% delle coltivazioni, occupate da foreste, sono state distrutte, causando la scomparsa di specie animali e botaniche. Oltre agli ingenti danni all'ambiente, occorre tenere presenti i danni all'organismo.
Il CSPI (Center for Science in the Public Interest) afferma che l'olio di palma aumenta i fattori di rischio cardiovascolare, aumentando il livello di colesterolo, per il contenuto in acidi grassi saturi. Ricerche statunitensi ed europee confermano lo studio dell'OMS (wikipedia).
VENIAMO AL PRATICO: QUALI SONO LE FONTI PRINCIPALI DI GRASSI POLINSATURI???
Gli Omega 3, quelli di cui si consiglia di aumentare l'assunzione, sono contenuti nei PESCI GRASSI come il salmone, la sardina, l’acciuga, il tonno, l'aringa, la trota, i crostacei e lo sgombro ma anche nelle noci, nelle mandorle, nel tofu, in alcuni oli come quello di soia, di lino, di canapa (ottimo rapporto omega 3 e 6), l’olio di nocciole e di colza. Percentuali si trovano anche nei vegetali a foglia verde scuro come il cavolo e la lattuga, nei legumi e nelle alghe.
Se consumate pesce, ricordate che nei pesci di piccola taglia è minore la percentuale di mercurio, quindi via libera ad alici e sgombro che fra l'altro hanno un prezzo inferiore.
In pratica, oltre all’inserimento di almeno tre pasti di pesce a settimana, non fritto ma al vapore, alla griglia o al forno perché gli omega 3 degradano facilmente con le cotture prolungate, si possono introdurre nella dieta anche olio di lino o di canapa, a maggior ragione se si è vegetariani.
Potete condire le insalate con il vostro olio, spero sia extra vergine, e aggiungere un cucchiaio di olio di lino che è la fonte vegetale più ricca di omega 3 (un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di omega 3 che è circa il doppio del fabbisogno giornaliero); quando la minestra o la pasta e fagioli sono nel piatto, un cucchiaino di olio a crudo è perfetto e vale anche per le verdure stufate; gli esempi sono svariati, l’importante è ricordare di non riscaldarli, cioè usarli a crudo, conservarli lontano da fonti di calore e luce, in frigorifero (olio di lino), utilizzandoli entro un paio di mesi.
CONCLUSIONI brevi! Il grasso non è nocivo, è importante per l’organismo, per la produzione ormonale ad esempio, ma anche per la protezione degli organi interni. E’ l’eccesso a causare disequilibrio e patologie. Così l’eccesso di omega 6, rispetto agli omega 3, che consumiamo in quantità maggiore perché contenuti in tutti gli oli vegetali (nonchè in tutti prodotti industriali confezionati e non) e con una dieta che ha ridotto drasticamente il consumo di pesce, ci espone più facilmente a stati infiammatori. La conoscenza dei diversi tipi di grassi, sapendo quali diminuire e quali introdurre nella nostra dieta, porta ad un maggiore stato di salute in generale, e in menopausa può attenuare i disturbi tipici del periodo. Non dimenticate di ridurre o eliminare lo zucchero!
Alla prossima con i semi oleosi, i legumi, i germogli e i fitoestrogeni.
Scritto da Angela Ballarati.
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